Skúsenosť s vedením denníka vďačnosti pre emocionálne zdravie

Marek Novotný · Stres-manažment · 6 min čítania

Denník vďačnosti som si nezačal písať z presvedčenia, ale skôr zo zvedavosti. Kamarát mi spomenul, že pri večernom písaní troch dobrých vecí dňa sa mu lepšie zaspáva. Ja som mu pôvodne nepriklaďoval veľkú vážnosť. Po troch mesiacoch však mám 84 stránok, ktoré mi občas dvíhajú náladu lepšie než pomalá hudba. Tu je moja úprimná skúsenosť.

Vďačnosť nie je o tom, čo nám chýba, ale o tom, čo nám už pred chvíľou prešlo cez prsty bez povšimnutia.

Prvý mesiac — hľadanie formátu

Prvý mesiac som striedal viacero šablón. Skúsil som tri veci dňa, päť drobných potešení, list jednému človeku, dlhý voľný odsek. Nakoniec sa mi najviac osvedčil najjednoduchší formát: tri vety, vždy začínajúce slovami „dnes som si všimol, že…“. Aj keď deň bol nudný alebo upršaný, vždy sa našlo niečo, čo by inak prešlo bez povšimnutia.

Podľa odborníkov z Harvardskej školy verejného zdravia sa pravidelné krátke chvíle pozornosti voči pozitívnym detailom dňa spájajú s celkovo lepším pocitom pohody. Pre mňa to bola až prekvapivo praktická pomoc. Hneď ráno som si pamätal viacero dobrých detailov z predošlého dňa — a deň sa otvoril ľahšie.

Najlepší čas na zápis

Po pár týždňoch som zistil, že ráno mi nesedí. Ráno som ešte rozospaný a ťažšie spomínam. Najlepšie mi vyhovuje desať minút pred spaním — telefón vypnutý, sviečka zapálená, hrnček bylinkového čaju vedľa. Trvá to maximálne sedem minút a pred spaním mám aspoň jednu vec, na ktorú s úsmevom myslím.

Druhý mesiac — opakované vzorce

Po štyroch týždňoch som zalistoval späť a zobral si farebnú ceruzku. Začal som podčiarkovať podobné slová. Veľmi rýchlo som si všimol, že najčastejšie sa opakujú tri okruhy: jedlo, ľudia, počasie. Tri obyčajné veci, ktoré nestoja takmer nič. A predsa práve ony tvorili základ mojich vďačných zápiskov.

„Pravidelné zapisovanie pozorovaných drobností smerom k pocitu spokojnosti generálne podporuje celkovú emocionálnu pohodu,“ citujem voľne z verejne dostupných materiálov Svetovej zdravotníckej organizácie. Z vlastnej skúsenosti to môžem potvrdiť — vidieť za mesiac na papieri toľko pekných drobností je samo o sebe povzbudzujúce.

Tretí mesiac — list nahlas

Po dvoch mesiacoch som si pridal druhé pravidlo: raz za týždeň napísať jednej osobe krátku správu o tom, prečo ju oceňujem. Nemusí to byť dlhý list, stačí pár viet. Pri písaní som si vždy uvedomil ešte hlbší dôvod, prečo mám tých ľudí rád. Niektorí mi odpísali rovnako dlho, niektorí len krátko, no v rozhovore som potom cítil väčšiu otvorenosť.

Vplyv na spánok

Veľmi zaujímavým objavom bolo, že po desiatich večeroch v rade som mal kratšie obdobie premýšľania pred spaním. Vďačnosť ako keby ukončila pracovný režim hlavy a otvorila ten pokojnejší. Nepamätám si, kedy naposledy som mal v posteli takú jasnú myšlienku ako „bol to dobrý deň“.

Z troch viet sa stáva pohyb, ktorý nás vracia do reality a posiela do spánku s úsmevom.

Čo by som zmenil, keby som začínal odznova

Hlavne by som si nedovolil prerušiť rytmus dvakrát po sebe. Ak vynechám jeden večer, je v poriadku — vrátim sa nasledujúci. Ak vynechám dva, riskujem, že prestanem celkom. Druhá vec: kupoval by som si trochu hrubší papier, aby vydržal každodenné používanie. Tretia vec: prvý mesiac by som si zámerne nedával žiadne ciele. Cieľom by som mal jedno: aby som tam zajtra zase pribudol.

Pre koho je denník vďačnosti

Pre každého, kto si chce zachovať aspoň jeden pokojný rituál v rušnom týždni. Nemusí to byť každý večer — mnohým mojim známym stačí pondelok, streda, piatok. Niektorí ho píšu len v týždňoch, keď cítia, že je toho viac. V mojej skúsenosti je dôležité začať tak, ako vám sedí, a nehľadať dokonalú formu od prvého dňa.

Pri rozhovore s priateľkou, ktorá tiež skúšala podobný rituál, sme zistili spoločnú vec: najlepšie zápisky vznikajú v dňoch, ktoré sa zdali úplne všedné. Práve vtedy si musíme zámerne všimnúť drobnosť, ktorú by sme inak prešli. Slnečný lúč v predsieni, krátku spomienku z detstva, ktorá nás napadla počas obeda, vôňu zo susedového bytu. Z týchto malých všimnutí sa potom postupne stáva zvyk pozerania, ktorý nás sprevádza aj počas dňa, nielen pri večernom písaní.

Ak ste typ človeka, ktorý už raz alebo dvakrát začal a po pár dňoch prestal, neberte to ako neúspech. Vďačnosť nie je súťaž, je to pozvánka. Vrátiť sa môžete kedykoľvek — ja sám som po prvom pokuse v roku 2022 prestal už po deviatich dňoch. Druhý pokus vydržal tri mesiace a dnes mám rituál takmer každodenný.

Upozornenie: Tento obsah má výhradne informačný charakter a nenahrádza odbornú konzultáciu. Pred začatím akéhokoľvek nového wellness alebo pohybového programu sa poraďte s kvalifikovaným odborníkom. Informácie na tomto blogu vychádzajú z verejne dostupných zdrojov a osobnej skúsenosti. Nenahrádzajú odbornú konzultáciu.